Lisa Stahlschmitt – Mitgründerin von lunamay und zweifache Mama
Während ihrer ersten Schwangerschaft erlebte Lisa viele Herausforderungen: Übelkeit, Erschöpfung und das Gefühl, oft allein zu sein. Besonders die Suche nach passenden Nahrungsergänzungsmitteln empfand sie als überfordernd und wenig vertrauenswürdig. Sie begann selbst zu recherchieren – vertiefte sich in Studien, natürliche Ansätze und fundiertes Wissen. So entstand schließlich genau das, was sie sich selbst gewünscht hätte. In ihrer zweiten Schwangerschaft erlebte sie, wie viel leichter dieser Weg sein kann. Daraus entstand lunamay – mit dem Wunsch, Frauen ehrlich und ganzheitlich zu begleiten.
Omega-3-Fettsäuren bei Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit: warum sie so wichtig sind
Inhaltsverzeichnis
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Besonders in sensiblen Lebensphasen wie Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit kommt ihrer ausreichenden Zufuhr eine entscheidende Bedeutung zu. Zahlreiche aktuelle Studien belegen die vielfältigen positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf Fruchtbarkeit, Schwangerschaftsverlauf, kindliche Entwicklung und das psychische Wohlbefinden von Müttern.
Allgemeine Informationen über Omega-3-Fettsäuren
Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die primär in Fisch und Meeresalgen vorkommen. Eine weitere pflanzliche Vorstufe ist die Alpha-Linolensäure (ALA), die in Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen enthalten ist. EPA und DHA haben entzündungshemmende Eigenschaften, unterstützen das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und die Sehkraft.
Omega-3-Fettsäuren - Versorgungsstand in Deutschland
Laut einer Analyse des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR, 2021) ist die Versorgungslage mit Omega-3-Fettsäuren in Deutschland insgesamt unzureichend:
Nur etwa 20–30 % der Erwachsenen erreichen die empfohlene Tageszufuhr.
Bei Frauen ist der Wert mit etwa 25 % leicht höher als bei Männern.
Eine Studie von 2020 (Koletzko et al.) ergab, dass mehr als 70 % der Schwangeren in Deutschland nicht ausreichend mit DHA versorgt sind.
Auch stillende Frauen zeigen häufig ungenügende DHA-Werte in der Muttermilch, was die kindliche Entwicklung beeinträchtigen kann.
Bedarf an Omega-3-Fettsäuren
Laut Empfehlungen der EFSA (European Food Safety Authority, 2022) liegt der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren bei:
Erwachsenen (Männer und Frauen): mind. 250 mg EPA + DHA pro Tag
Schwangere: zusätzlich 200 mg DHA pro Tag (gesamt mind. 450 mg)
Stillende: mind. 450–500 mg EPA + DHA pro Tag
Säuglinge: 100 mg DHA pro Tag (bei ausschließlichem Stillen durch die Mutter zu decken)
DHA und EPA im Kurzüberblick
DHA (Docosahexaensäure) : essentiell für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut bei Föten und Säuglingen
- EPA (Eicosapentaensäure) : wirkt stark entzündungshemmend, reguliert das Immunsystem und beeinflusst die Stimmungslage positiv
Omega-3 zu Omega-6: Das richtige Verhältnis
Die westliche Ernährung enthält oftmals ein stark verschobenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 15:1 oder höher, während ein ideales Verhältnis bei etwa 4:1 oder besser 2:1 liegen sollte (Simopoulos, 2020). Dieses Ungleichgewicht fördert entzündliche Prozesse im Körper und kann langfristig zu chronischen Erkrankungen beitragen.
Wie entsteht das Ungleichgewicht?
Hoher Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind
Geringer Fischverzehr, insbesondere von fettem Seefisch
Ungenügende Supplementation oder bewusste Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
Ein unausgeglichenes Verhältnis kann die Aufnahme und Verwertung von Omega-3-Fettsäuren blockieren. Deshalb ist es wichtig, Omega-6-Quellen zu reduzieren und gleichzeitig die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen.
Funktionen von DHA und EPA für Mutter und Kind
Für die Mutter : Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Herz-Kreislauf-System, stabilisiert die Stimmung, wirken antidepressiv, beugen Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck vor (Cetin et al., 2021).
Für das Kind : DHA ist essentiell für die Entwicklung des Gehirns, der Augen und des Nervensystems. Studien zeigen, dass Kinder von Müttern mit guter DHA-Versorgung bessere kognitive Leistungen und eine bessere Sehstärke zeigen (Carlson et al., 2022).
Risiken bei Omega-3-Mangel
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann:
das Risiko für Frühgeburten erhöhen (Greenberg et al., 2020)
mit einem niedrigeren Geburtsgewicht einhergehen
die Entwicklung von Gehirn und Augen beeinträchtigen
das Risiko für postpartale Depressionen erhöhen
Omega-3-Fettsäuren und Depressionen
Mehrere Meta-Analysen (z. B. Qin et al., 2021) zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, stimmungsaufhellende Eigenschaften besitzen. EPA beeinflusst die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die für ein stabiles emotionales Gleichgewicht wichtig sind. Ein Mangel an Omega-3 kann die Entstehung von Depressionen, insbesondere Wochenbettdepressionen, begünstigen.
In einer Übersichtsstudie wurde festgestellt, dass Frauen mit einem niedrigen Omega-3-Index ein signifikant höheres Risiko für depressive Symptome nach der Geburt aufwiesen. Die gezielte Einnahme von EPA-reichen Supplementen konnte die Symptome in mehreren Studien deutlich lindern. Besonders in Kombination mit einer ausreichenden Versorgung von DHA scheint EPA eine präventive Wirkung zu haben und kann zur psychischen Stabilität der Mutter beitragen.
Omega-3 bei Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
Kinderwunsch: Omega-3-Fettsäuren können die Hormonbalance positiv beeinflussen, insbesondere das Gleichgewicht zwischen Progesteron und Östrogen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 die Eizellreifung, die Ovulation und die Durchblutung der Gebärmutter verbessern kann. Auch bei Endometriose und PCOS wurden positive Effekte beobachtet.
Schwangerschaft: Eine gute Omega-3-Versorgung kann das Risiko für Frühgeburten, Schwangerschaftsdiabetes und hypertensive Erkrankungen senken. DHA ist besonders wichtig für die fetale Gehirnentwicklung, die bereits im ersten Trimester beginnt. EPA unterstützt entzündungshemmende Prozesse und hilft dem mütterlichen Immunsystem in der Anpassung an die Schwangerschaft.
Stillzeit: Über die Muttermilch wird DHA direkt an das Kind weitergegeben. Studien zeigen, dass Kinder von Müttern mit hoher DHA-Zufuhr ein besseres Sehvermögen, schnellere Reaktionszeiten und verbesserte motorische Fähigkeiten zeigen. Zudem reduziert eine gute Omega-3-Versorgung das Risiko für postnatale depressive Verstimmungen der Mutter, was wiederum positiv auf die Mutter-Kind-Bindung wirkt.
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
Tierische Quellen : fetter Seefisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering), Krill, Algen
Pflanzliche Quellen : Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen
Bioverfügbarkeit pflanzlicher Omega-3-Quellen
Die pflanzliche ALA muss im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist jedoch ineffizient:
Nur etwa 5–10% der ALA werden in EPA umgewandelt
Weniger als 1 % wird zu DHA umgewandelt. Daher sind direkt verwertbare Formen wie Mikroalgen- oder Fischöl-Supplemente besonders wichtig.
Omega-3-Supplementation: Sinnvoll oder nicht?
Ja – vor allem in Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf wie Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Kinderwunsch. Die aktuelle Studienlage empfiehlt Supplemente mit mindestens 250 mg EPA + DHA, bei Schwangeren 450 mg und mehr. Besonders Algenöl bietet eine pflanzliche und nachhaltige Alternative zum Fischöl.
Fazit
Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle für Fruchtbarkeit, Schwangerschaft und die gesunde Entwicklung des Kindes. Eine gezielte Supplementierung kann helfen, Mängel auszugleichen und das Wohlbefinden von Mutter und Kind zu stärken. Unsere hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel mit einem ausgewogenen Omega-3-Komplex aus EPA und DHA bieten eine zuverlässige Versorgung für alle Lebensphasen rund um den Kinderwunsch. Jetzt entdecken und optimal vorbereitet sein!
Was ist eigentlich lunamay?
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Quellen
Koletzko, B. et al. (2020). Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs) and pregnancy outcomes.
Carlson, S. E. et al. (2022). The importance of DHA for the infant brain and eye development. Nutrients.
Greenberg, J. A. et al. (2020). Omega-3 fatty acid supplementation during pregnancy: impact on birth outcomes.
Simopoulos, A. P. (2020). Omega-6/omega-3 imbalance: the missing link of chronic diseases. Food & Nutrition Research.
Cetin, I. et al. (2021). Maternal long-chain PUFA status and pregnancy outcomes. American Journal of Clinical Nutrition.
Qin, B. et al. (2021). Omega-3 fatty acids and risk of postpartum depression: a meta-analysis. Journal of Affective Disorders.
EFSA (2022). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. European Food Safety Authority.
BfR (2021). Nationale Verzehrsstudie II: Mikronährstoffversorgung in Deutschland.
Rodríguez, M., Silva, P. (2021). Schlaf und postpartale Gesundheit. Sleep & Mental Health Journal.
Peterson, J. et al. (2021). Sleep duration and sperm quality. Andrology.
