Lisa Stahlschmitt – Mitgründerin von lunamay und zweifache Mama
Während ihrer ersten Schwangerschaft erlebte Lisa viele Herausforderungen: Übelkeit, Erschöpfung und das Gefühl, oft allein zu sein. Besonders die Suche nach passenden Nahrungsergänzungsmitteln empfand sie als überfordernd und wenig vertrauenswürdig. Sie begann selbst zu recherchieren – vertiefte sich in Studien, natürliche Ansätze und fundiertes Wissen. So entstand schließlich genau das, was sie sich selbst gewünscht hätte. In ihrer zweiten Schwangerschaft erlebte sie, wie viel leichter dieser Weg sein kann. Daraus entstand lunamay – mit dem Wunsch, Frauen ehrlich und ganzheitlich zu begleiten.
Beckenboden & Rektusdiastase: Rückbildung nach der Geburt
Inhaltsverzeichnis
Nach der Geburt beginnt eine der bedeutendsten Phasen deines Körpers: die Rückbildung. Es ist keine Rückkehr zum „Davor“, sondern ein Ankommen im „Jetzt“. Ein bewusster Prozess der Heilung, der Stärkung, der Neuorientierung – körperlich wie emotional.
Viele Veränderungen der Schwangerschaft wie ein weicher Beckenboden, eine gedehnte Bauchmuskulatur oder eine vergrößerte Gebärmutter brauchen Zeit, um sich zu regulieren. Und das ist ganz natürlich. Studien zeigen, dass die vollständige körperliche Rückbildung oft bis zu einem Jahr oder länger dauern kann – abhängig vom Geburtsverlauf, deiner Konstitution, deinem Alltag und deiner Unterstützung (Thomason et al., 2021).
In diesem Beitrag begleiten wir dich durch die Rückbildungszeit – mit medizinischem Wissen, verständlich erklärt, liebevoll verpackt und ganz im lunamay-Stil: zugewandt, ruhig, ehrlich.
Was passiert in der Schwangerschaft?
1. Beckenboden – das Fundament deiner Mitte
Während der Schwangerschaft trägt dein Beckenboden das wachsende Gewicht von Gebärmutter, Baby, Fruchtwasser und Plazenta. Diese muskuläre Struktur, die wie eine Hängematte zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern liegt, wird gedehnt, weicher und durchlässiger – was unter anderem durch das Hormon Relaxin begünstigt wird.
Bis zur Geburt trägt der Beckenboden teils bis zu 5–10 kg zusätzliches Gewicht.
Er wird dabei nicht nur in seiner Elastizität beansprucht, sondern auch in seiner Halte- und Stabilisierungsfunktion – was nach der Geburt zu einem Gefühl der Schwere, Instabilität oder auch Inkontinenz führen kann.
2. Bauchmuskeln & Rektusdiastase
Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) weicht durch das Wachstum der Gebärmutter zur Seite aus – bei fast allen Schwangeren entsteht so eine Rektusdiastase, eine natürliche Spaltbildung zwischen den Muskelsträngen. Diese ist kein Problem an sich, kann aber dann Beschwerden machen, wenn sie nicht gut rückgebildet wird oder durch falsche Belastung bestehen bleibt.
Viele Frauen berichten über ein „weiches Bauchgefühl“, einen sichtbaren Spalt oder ein „Kuppeln“ beim Aufstehen – Zeichen für eine noch nicht stabilisierte Körpermitte.
Die Rückbildung der Gebärmutter
Wie läuft die Rückbildung ab?
Unmittelbar nach der Geburt wiegt die Gebärmutter noch ca. 1 kg, etwa so viel wie eine Grapefruit. Innerhalb von sechs bis acht Wochen schrumpft sie wieder auf ihre ursprüngliche Größe von 70–100 g. Diese Rückbildung geschieht durch Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur – ausgelöst durch das Hormon Oxytocin, das beim Stillen verstärkt ausgeschüttet wird.
Typische Zeichen der Rückbildung sind:
Nachwehen in den ersten Tagen – meist beim Stillen spürbar
Wochenfluss (Lochien) – blutiger Ausfluss, der bis zu 6 Wochen anhalten kann
Ein fühlbarer Rückgang der Gebärmutterhöhe im Bauch (wird durch Hebammen regelmäßig kontrolliert)
Stillen fördert die Rückbildung nachweislich – Frauen, die stillen, erleben meist einen schnelleren Uterusrückgang (Yilmaz et al., 2018).
Was beeinflusst die Rückbildung positiv oder negativ?
Förderlich:
Stillen
Wärme (z. B. durch Bauchwickel)
Ruhe & Liegen
Tragen eines Rückbildungsbauchgurt (nach medizinischer Absprache)
Hinderlich:
Frühzeitige körperliche Belastung
Stress, Schlafmangel
Infektionen oder Geburtskomplikationen
Beckenboden – dein unterschätzter Kraftkern
Was ist der Beckenboden überhaupt?
Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Muskeln und Bindegewebe, das wie eine elastische Schale den Beckenraum von unten abschließt. Er stabilisiert nicht nur die Organe (Gebärmutter, Blase, Darm), sondern ist auch zentral für:
Kontinenz (Urin- & Stuhlhaltefunktion)
Sexualität & Empfindsamkeit
Haltung & Körperbalance
den Druckausgleich im Rumpf bei Belastung
Während der Schwangerschaft wird diese Muskelgruppe stark gedehnt, bei einer vaginalen Geburt zusätzlich belastet, z. B. durch das Gewicht des Kindes, das Pressen oder durch Verletzungen wie Dammrisse oder Dammschnitte.
Wie fühlt sich das nach der Geburt an?
Viele Frauen beschreiben das Gefühl, dass „unten alles offen“ oder „instabil“ sei – andere spüren kaum etwas. Beides ist normal. Schmerzen, ein Druckgefühl nach unten, Inkontinenz oder Luft im Vaginalbereich (Flatus vaginalis) können Anzeichen für eine überdehnte oder geschwächte Beckenbodenmuskulatur sein.
Beckenbodenpflege im Wochenbett
Die Rückbildung beginnt nicht erst mit einem Kurs. Bereits in den ersten Tagen kannst du deinen Beckenboden liebevoll begleiten:
Erste Wochenbettmaßnahmen:
Liegen, liegen, liegen – verringert den Druck auf den Beckenboden
Beckenboden bewusst spüren lernen, z. B. durch Atemübungen
Sanfte Aktivierung: z. B. beim Ausatmen vorstellen, wie sich dein Beckenboden sanft nach innen und oben zieht
Kältepackungen oder heilende Sitzbäder, bei Schwellungen oder Schmerzen
Hebammen empfehlen: Maximal 15–20 Minuten aufrecht sitzen, dann wieder entlasten – vor allem in den ersten 10 Tagen.
Wann mit Übungen beginnen?
Leichte Übungen zur Wahrnehmung & sanften Kräftigung kannst du nach Rücksprache mit deiner Hebamme bereits ab dem 3.–5. Tag nach der Geburt beginnen, sofern es keine medizinischen Gründe dagegen gibt.
Rektusdiastase – wenn die Mitte noch offen ist
Was ist eine Rektusdiastase?
Während der Schwangerschaft weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander, um Platz für die Gebärmutter zu schaffen. Diese Lücke in der Linea alba (Bindegewebsnaht) wird Rektusdiastase genannt.
Wichtig: Eine Rektusdiastase ist keine Krankheit, sondern ein physiologischer Zustand. Sie wird erst problematisch, wenn sie bestehen bleibt und zu Beschwerden führt – wie Rückenschmerzen, Instabilität, sichtbare Vorwölbungen.
Was verschlimmert sie?
Falsches Aufstehen (z. B. gerade aus dem Liegen statt über die Seite)
Pressatmung beim Tragen oder Heben
Bauchpresse bei zu frühem Training
Crunches oder Sit-ups im Frühwochenbett
Was hilft?
Frühe Rückbildungsübungen, angepasst an die Tiefe der Lücke
Atmung & Core-Aktivierung, z. B. durch tiefe Bauchatmung
Keine Bauchpresse! Stattdessen sanftes Ansteuern der tiefen Muskelschichten
Tragen von Rückbildungsbandagen (in Absprache mit Hebamme oder Physio)
Hebammen & Physiotherapeut*innen empfehlen: Lass deine Rektusdiastase individuell tasten, um dein Übungslevel sicher festzulegen.
Rückbildungskurse & Alltagstraining
Warum Rückbildungskurse Sinn machen
Rückbildungskurse beginnen idealerweise 6–8 Wochen nach der Geburt (bei Kaiserschnitt eher später). In kleinen Gruppen wirst du angeleitet, deine Körpermitte gezielt wieder aufzubauen – inkl. Beckenboden, Rücken und Bauch.
Kursinhalte:
Beckenbodentraining (Wahrnehmung & Kraft)
Mobilisation & Haltung
Atemübungen
Bewegung mit Baby (z. B. Trageyoga, Pilates)
Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für einen Rückbildungskurs – idealerweise buchst du frühzeitig.
Beckenbodentraining im Alltag
Selbst nach dem Rückbildungskurs bleibt dein Beckenboden ein lebenslanger Begleiter – vor allem im Alltag.
Alltagsintegration:
Beim Heben: Beckenboden aktivieren & ausatmen
Beim Tragen: Haltung & Stützkraft bewusst wahrnehmen
Beim Niesen/Husten: Gegendruck durch leichte Anspannung
Beim Toilettengang: Niemals pressen
Ein starker Beckenboden ist wie ein inneres Trampolin – elastisch, kraftvoll, schützend.
Wenn die Rückbildung nicht rund läuft: Beschwerden erkennen & verstehen
Trotz aller Fürsorge kann es sein, dass dein Körper dich auf besondere Weise fordert. Wichtig: Du bist damit nicht allein – viele Frauen erleben Beschwerden, die gut behandelbar sind, wenn sie früh erkannt werden.
Häufige Beschwerden nach der Geburt:
1. Inkontinenz:
- Tröpfelverluste beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben
- Ursachen: geschwächter Beckenboden, überdehnte Strukturen
→ Frühzeitiges Beckenbodentraining hilft, Physiotherapie kann unterstützen
2. Druck- oder Fremdkörpergefühl im Beckenboden:
- Gefühl von „etwas hängt“ oder „alles fällt raus“
→ Hinweis auf Senkung – unbedingt ärztlich abklären lassen
3. Schmerzen beim Sex (Dyspareunie):
- Kann durch hormonelle Trockenheit, Geburtsverletzungen oder Verspannungen entstehen
→ Stillbedingter Östrogenmangel möglich, Gleitgel & Beckenbodentherapie können helfen
4. Rektusdiastase bleibt bestehen:
- Instabilität im Rumpf, „Mommy Tummy“
→ Spezialisierte Rückbildung & ggf. Physiotherapie sinnvoll
Wichtig:
Wenn du nach 3–6 Monaten deutliche Beschwerden hast, die deinen Alltag einschränken, hol dir Unterstützung – z. B. bei einer Beckenbodenphysiotherapeutin, Hebamme oder Gynäkologin.
Sexualität, Nähe & Körpergefühl – in deiner Zeit
Sexualität nach der Geburt ist oft mit Unsicherheit, Scham oder Ängsten verbunden. Schmerzen, Erschöpfung, ein anderes Körperbild – all das spielt hinein. Manche Frauen spüren Lust, andere lange nicht. Beides ist okay.
Was hilft beim Wiederannähern:
Kommunikation mit dem Partner/der Partnerin – offen & liebevoll
Beckenbodentraining – stärkt Körpergefühl & Empfindsamkeit
Gleitgel (besonders bei Stillhormonen-bedingter Trockenheit)
Körperpflege & Zeit für dich – auch kleine Rituale helfen
Gut zu wissen:
Stillen beeinflusst durch die Hormonlage (weniger Östrogen) oft die Lubrikation & Libido – das ist vorübergehend. Lass dir Zeit – dein Körper wird dir zeigen, wann er bereit ist.
Fazit – Rückbildung ist ein Prozess, kein Sprint
Die Rückbildung ist keine Aufgabe, die du „erledigst“ – sie ist ein Prozess, der dich stärkt, stabilisiert und mit deinem neuen Körper verbindet. Ob du eine natürliche Geburt,einen Kaiserschnitt, Frühchen, Zwillinge oder eine lange Geburtserfahrung hinter dir hast – deine Rückbildung ist individuell.
Mit Ruhe, Zuwendung, guter Begleitung und Wissen kannst du:
deinen Beckenboden wieder kraftvoll aufbauen
deine Bauchmuskulatur gezielt schließen
deine Haltung und Körperwahrnehmung verbessern
Schmerzen oder Einschränkungen vorbeugen oder lindern
Du darfst dich anlehnen, Unterstützung holen und stolz sein – dein Körper hat Großes geleistet. Und verdient jetzt sanfte Rückkehr in seine Kraft. Schau doch mal bei unserer Regenerationsformel vorbei, perfekt abgestimmt, um deinen Körper optimal nach einer Schwangerschaft & Stillzeit zu unterstützen.
FAQ – Häufige Fragen zur Rückbildung
Wann genau beginnt die Rückbildung?
Unmittelbar nach der Geburt – der Körper stellt hormonell um, die Gebärmutter zieht sich zusammen, das Bindegewebe regeneriert sich.
Wann ist ein Rückbildungskurs sinnvoll?
Meist ab der 6. bis 8. Woche nach der Geburt, nach ärztlicher oder hebammlicher Freigabe. Nach einem Kaiserschnitt tendenziell später.
Wie lange dauert die Rückbildung insgesamt?
Medizinisch spricht man von 6 bis 8 Wochen – aber die vollständige Rückbildung (Muskeln, Gewebe, Bänder, Rektusdiastase, Beckenboden) kann bis zu 12 Monate oder länger dauern.
Was ist, wenn ich später mit Rückbildung beginne?
Auch viele Monate nach der Geburt lohnt sich der Einstieg! Es ist nie zu spät, um den Beckenboden zu stärken oder eine Rektusdiastase zu behandeln.
Gibt es Nahrungsergänzungen zur Unterstützung?
Ja! Besonders sinnvoll sind Präparate mit Vitamin C, Magnesium, Eisen und Calcium zur Unterstützung von Bindegewebe & Regeneration – wie unser lunamay Produkt für die Regeneration nach der Geburt
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