Lisa Stahlschmitt – Mitgründerin von lunamay und zweifache Mama
Während ihrer ersten Schwangerschaft erlebte Lisa viele Herausforderungen: Übelkeit, Erschöpfung und das Gefühl, oft allein zu sein. Besonders die Suche nach passenden Nahrungsergänzungsmitteln empfand sie als überfordernd und wenig vertrauenswürdig. Sie begann selbst zu recherchieren – vertiefte sich in Studien, natürliche Ansätze und fundiertes Wissen. So entstand schließlich genau das, was sie sich selbst gewünscht hätte. In ihrer zweiten Schwangerschaft erlebte sie, wie viel leichter dieser Weg sein kann. Daraus entstand lunamay – mit dem Wunsch, Frauen ehrlich und ganzheitlich zu begleiten.
Warum Sport in der Schwangerschaft so wertvoll ist
Inhaltsverzeichnis
Die Zeit der Schwangerschaft ist intensiv – dein Körper verändert sich, Hormone stürmen, und viele Herausforderungen warten. Genau deshalb gilt: Bewegung ist kein Risiko – sie ist ein Geschenk an dich und dein Baby.
Studien belegen, dass regelmäßige, moderate Bewegung in der Schwangerschaft das Risiko für Frühgeburten um ca. 14%, für Gestationsdiabetes um bis zu 38% und für Schwangerschaftsbluthochdruck um etwa 30% reduziert. Gleichzeitig werden Stimmung, Schlaf und allgemeines Wohlbefinden stabilisiert. Ergänzend tragen Bewegungseinheiten dazu bei, die Geburt vorzubereiten: kürzerer Geburtsverlauf, weniger Eingriffe und schnellere Rückbildung sind häufige Effekte.
Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt daher mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche bei gesunden Frauen – idealerweise ergänzt durch zwei wöchentliche Einheiten Krafttraining.
In diesem Beitrag bekommst du:
einen Einblick in Vorteile, Risiken & Mythen
klare Empfehlungen für Sportarten & Belastung
Hinweise zu Pulsbereich, Core- und Bauchmuskeltraining
Strategien für das Wochenbett, Rückbildung, Rektus Diastase & Beckenbodenpflege
So hast du umfassende, alltagstaugliche und evidenzbasierte Informationen für deine aktive Schwangerschaft – mit Herz, Verstand und der lunamay-Begleitung.
Vorteile von Bewegung – wissenschaftlich untermauert
Studien zeigen klare Vorteile von Sport in der Schwangerschaft – hier im Überblick:
Frühgeburt: Reduktion um 14%
Frauen mit mindestens 3h moderater Bewegung pro Woche haben signifikant niedrigere Frühgeburtenraten.Gestationsdiabetes: Reduktion um 24–38 %
Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft senkt das Risiko von Gesationsdiabetes enorm.Schwangerschaftsbluthochdruck: Reduktion um 30%
Bewegung unterstützt die Gefäßgesundheit und beugt Bluthochdruck vor.Bessere Stimmung & Schlafqualität
Aktive Frauen berichten weniger Stress, Angst und depressive Symptome.Geburtsverlauf & Rückbildung
Regelmäßiges Training führt zu kürzeren Geburtszeiten, weniger Kaiserschnitten und stabilerer Rückbildung.Positive kindliche Effekte
Bewegung stärkt die Plazenta und wirkt sich förderlich auf kindliche Entwicklung aus .
Risiken & Kontraindikationen – Das solltest du beachten
Bewegung ist grundsätzlich sicher – aber Achtsamkeit ist wichtig:
Aktiv meiden:
Sportarten mit hohem Sturz- oder Kontaktpotenzial wie Reiten, Kampfsport, Skifahren oder Tennis
intensive Belastungen, Überhitzung (z. B. Sauna, Hot Yoga)
Rückenlage über 3–5 Min. nach dem 1. Trimester (Venenstau)
Tauchen (Druckschwankungen)
Ärztliche Abklärung erforderlich bei:
Placenta praevia, vorzeitigem Blasensprung, Herz-/Lungenproblemen
unkontrollierter Präeklampsie, Mehrlingsschwangerschaft, Diabetes oder Adipositas
Geeignete Sportarten – Erläuterung & Empfehlungen
Aktivität |
Walking/Stationäres Radfahren |
Schwimmen / Aquafitness |
Krafttraining (2× pro Woche) |
Pilates / Core-Training |
Yoga / Stretching |
Leichte HIIT-Intervalle |
Beschreibung & Tipps |
Dehnt Muskelkette, stärkt Kreislauf, gelenkschonend |
Entlastet Bindegewebe, aktiviert Lymphfluss |
Fokus auf Rumpf, Rücken, Beine; unterstützt Haltung |
Stabile Mitte = mehr Energie & Beweglichkeit |
Tiefenentspannung, sanfte Atmung, innen Ruhe finden |
Für Sportler:innen, mit Pulsüberwachung & Anpassung |
Empfehlungen
Bewegungsumfang: 150–300 Min/Woche
Pulsbereich: 60–80 % des max. Pulses (~120–140 bpm bei 30 J.)
Talk-Test: fit zum Plaudern während des Trainings
Krafttraining: mit geringer bis mittlerer Last, Fokus auf Technik und Core-Bracing
Puls & Intensität – was ist sicher?
Moderate Belastung: 60–80 % der Maximalherzfrequenz (z. B. 120–140 bpm)
Talk-Test: Sprechen muss leicht möglich sein – kein Schnaufen
RPE-Skala: 12–14 („etwas anstrengend“ Gefühl)
Maximalwert: 150 bpm bei Neueinsteigerinnen – Achtung auf Warnzeichen wie Schwindel oder Brustdruck
Bauchmuskeltraining & Rektus Diastase
Während der Schwangerschaft:
Core-Aktivierung (Transversus), Core-Bracing, Diaphragmatic Breathing
Keine Crunches, Sit-ups, klassische Planks – hoher Druck auf horizontalen Muskelstrang
Im Wochenbett & danach:
Rektusdiastase heilt meist innerhalb von 6–8 Wochen
Sanfte Übungen: Glute Bridges, Heel Slides, abgestützte Yogaposen
Bekannte Programme zeigen ca. 1 cm Reduktion der Diastase in 6–16 Wochen
Vermieden werden sollten starke Bauchübungen – bis Wiederherstellung abgeschlossen ist
Welche Sportarten solltest du in der Schwangerschaft meiden?
Kontaktsport mit Sturzrisiko (z. B. Reiten, Kampfsport, Skifahren)
Sportarten mit hoher Sprungbelastung
Tauchen (Druckunterschiede)
Sauna oder Hot Yoga (Überhitzung)
Übungen im Liegen auf dem Rücken
Tiefe Bauchübungen bei Diastase statt Core-aktiver Übungen
Wochenbett & Rückbildung – dein sanfter Neustart
1.–6. Woche (Wochenbett)
Hauptfokus auf Heilung: Schonung, Rückbildung, Ruhe
Erlaubt: sanfte Spaziergänge an der frischen Luft, ruhige Atemübungen, leichte Rückenübungen
Besser vermeiden: intensiver Sport, schwere Hebungen, Bauchbelastung
Körpersignale beachten: Blutung, Heilungsstatus, Energie & Schmerz
Ab 6. Woche
Rückbildung bei Hebamme oder Physiotherapeut: Beckenboden, Core, sanfte Bewegungsübungen
Keine intensiven Belastungen – aber tägliche leichte Trainingseinheiten angebracht
Ab 12. Woche
Stufenweise Aufstockung: 150–300 Min Bewegung, dazu 2x Krafttraining/Woche
Nach Kaiserschnitt: Trainingsstart meist ab Kurs- oder Rücksprachezeitpunkt
Fazit – Warum Bewegung liebevoller Selbstfürsorge entspricht
Dein Körper spiegelt das Wunder von neuem Leben wider – mit Bewegung gibst du ihm Kraft, Ausdauer und emotionale Stabilität. Wenn du Achtsamkeit mit sanfter Belastung vereinst, tust du deinem Körper, deiner Seele und deinem Baby etwas unglaublich Gutes. Schau auf deinen Puls, schütze deine Mitte, bleib achtsam – und genieße diese besondere Zeit 💖
Was ist eigentlich lunamay?
lunamay steht für hochwertige, vegane Nährstoffe, speziell entwickelt für jede Phase deiner Mutterschaft. Unsere Formeln sind minimalistisch, wissenschaftlich fundiert und zu 100 % auf dich abgestimmt.
Alle Produkte werden in Europa hergestellt, streng geprüft und enthalten nur das, was du wirklich brauchst – ohne unnötige Zusätze. Nachhaltigkeit ist für uns selbstverständlich: klimaneutraler Versand mit DHL GoGreen, faire Produktion und recycelbare Verpackungen.
lunamay begleitet dich mit Wissen, Vertrauen und echter Fürsorge – vom Kinderwunsch bis zur Regeneration.
Entdecke deine passende Unterstützung auf luna-may.com
Studien & Quellen (2023–2025)
ACOG 2023: Bewegungslimits & Pulsrichtlinien
Pilates-Studie 2025: verkürzter Geburtsverlauf, geringere Schmerzen
Rektusdiastase-Studie 2024: Online-Training zeigt sichtbare Heilung
NHS/Brit. Sports Med 2023: Wochenbett‑Aktivität entlastet und heilt
- Frontiers 2024: positive Auswirkungen auf Plazenta & kindliche Entwicklung
