Lisa Stahlschmitt – Mitgründerin von lunamay und zweifache Mama
Während ihrer ersten Schwangerschaft erlebte Lisa viele Herausforderungen: Übelkeit, Erschöpfung und das Gefühl, oft allein zu sein. Besonders die Suche nach passenden Nahrungsergänzungsmitteln empfand sie als überfordernd und wenig vertrauenswürdig. Sie begann selbst zu recherchieren – vertiefte sich in Studien, natürliche Ansätze und fundiertes Wissen. So entstand schließlich genau das, was sie sich selbst gewünscht hätte. In ihrer zweiten Schwangerschaft erlebte sie, wie viel leichter dieser Weg sein kann. Daraus entstand lunamay – mit dem Wunsch, Frauen ehrlich und ganzheitlich zu begleiten.
Ernährung in der Schwangerschaft: Was du essen darfst – und was lieber nicht
Inhaltsverzeichnis
Die Ernährung in der Schwangerschaft ist weit mehr als eine reine Nährstoffzufuhr – sie ist Verbindung, Verantwortung und Fürsorge. Dein Körper schafft in nur neun Monaten ein neues Leben – dafür braucht er Energie, Vitamine, Mineralstoffe, Liebe und Geduld. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft das Risiko für Komplikationen reduziert, die Gehirnentwicklung des Babys fördert und langfristig das Immunsystem stärkt (WHO, 2021; NICE Guidelines, 2022).
Zugleich ist diese Phase von vielen körperlichen Veränderungen, neuen Bedürfnissen und oft auch Unsicherheiten geprägt. Die gute Nachricht: Du musst nicht perfekt essen, sondern informiert. In diesem Beitrag findest du wissenschaftlich fundierte Informationen, praktische Tipps und liebevolle Orientierung für eine Ernährung, die dir und deinem Baby gut tut.
Nährstoff- und Kalorienbedarf – wie viel mehr braucht dein Körper?
Statt „für zwei“ zu essen, geht es darum, bewusster für euch beide zu essen.
Dein Energiebedarf steigt mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft:
Trimester: kein Mehrbedarf
Trimester: +250 kcal pro Tag
Trimester: +450–500 kcal pro Tag (DGE, 2022)
Das entspricht etwa einem zusätzlichen Müsli, einem Vollkornbrot mit Käse oder einer Portion Nüsse mit Joghurt. Gleichzeitig steigt dein Mikronährstoffbedarf deutlich stärker an als der Energiebedarf. Daher ist die Nährstoffdichte deiner Nahrung besonders entscheidend.
Wichtige Nährstoffe im Überblick:
Folsäure: zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten (besonders im 1. Trimester)
Eisen: für die Blutbildung (Blutvolumen steigt um bis zu 50 %)
Jod: für die gesunde Schilddrüsenfunktion von Mutter und Kind
Omega-3 (DHA): für Gehirn und Augen des Babys
Kalzium & Vitamin D: für Knochen und Zähne – auch bei der Mutter wichtig zur Vorbeugung von Mangel
Wenn du auf hochwertige Unterstützung setzen möchtest, findest du in unserer Friühschwangerschaftsformel eine fein abgestimmte Rezeptur mit allen wichtigen Nährstoffen für die ersten 12 Wochen.
Wie gelangen Nährstoffe zur Plazenta – und damit zum Baby?
Die Plazenta ist das Bindeglied zwischen dir und deinem Baby. Nährstoffe aus deinem Blut werden über feinste Blutgefäße in der Plazenta aufgenommen und über die Nabelschnur zum Kind weitergeleitet. Dabei wirkt die Plazenta wie ein intelligenter Filter: Sie lässt lebensnotwendige Stoffe wie Sauerstoff, Glukose, Vitamine, Mineralstoffe durch und sie blockiert (nicht immer zuverlässig) Schadstoffe, Alkohol, Medikamente.
Je besser deine eigene Nährstoffversorgung, desto optimaler kann dein Baby versorgt werden – ein zentraler Gedanke in der pränatalen Ernährung.
Schmeckt das Baby mit?
Ja – ab der 13. bis 15. Schwangerschaftswoche bildet sich der Geschmackssinn deines Babys aus.
Studien (Mennella et al., 2017) zeigen, dass Aromen aus deiner Ernährung über das Fruchtwasser zum Baby gelangen – und seine späteren Geschmacksvorlieben beeinflussen können. Wenn du regelmäßig bestimmte Lebensmittel isst – z. B. Karotten, Knoblauch oder Vanille – werden diese später beim Stillen oder der Beikost besser akzeptiert (Mennella et al., 2017).
Lebensmittel, die du vermeiden solltest
Einige Lebensmittel bergen in der Schwangerschaft besondere Risiken – vor allem durch potenziell gefährliche Keime:
Rohmilch & Rohmilchkäse (z. B. Brie, Camembert, Gorgonzola) → Listeriosegefahr
Rohes Fleisch/Fisch (z. B. Tatar, Sushi, Salami) → Toxoplasmose, Salmonellen
Rohe Eier bzw. Speisen mit rohen Eiern (z. B. Tiramisu, Mousse au Chocolat)
Leber (zu viel Vitamin A kann schädlich sein)
Alkohol & Nikotin (bereits kleinste Mengen sind kritisch
Koffein: Mehr als 200 mg täglich können mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburt und niedrigem Geburtsgewicht assoziiert sein (EFSA, 2020)
Diese Lebensmittel solltest du bevorzugen
Gesunde, frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel sind jetzt ideal:
Grünes Blattgemüse (Folsäure, Eisen, Magnesium)
Vollkornprodukte (Energie, B-Vitamine, Ballaststoffe)
Hülsenfrüchte (Eiweiß, Eisen, Zink)
Fetter Fisch (gut durchgegart) wie Lachs, Makrele (DHA, Vitamin D)
Nüsse & Samen (gesunde Fette, Eiweiß, Selen)
Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen mit Kalzium + Vitamin D
Je bunter dein Teller, desto besser deine Nährstoffversorgung.
Was hilft bei Schwangerschaftsbeschwerden?
Übelkeit: Tritt besonders häufig im 1. Trimester auf.
Hilfreich sind:
Ingwertee
kleine, häufige Mahlzeiten
Vitamin B6 (in Absprache mit Arzt/Ärztin)
trockene Snacks wie Zwieback vor dem Aufstehen
Sodbrennen:
letzte Mahlzeit frühzeitig vor dem Schlafengehen
kleine Portionen
Haferflocken, Mandeln, Banane
Verstopfung:
Leinsamen (geschrotet, in Wasser)
getrocknete Pflaumen
ballaststoffreiche Ernährung
Bewegung & ausreichend Trinken
Wassereinlagerungen:
regelmäßig bewegen
salzarme, aber eiweißreiche Ernährung
viel trinken
Achtung bei Eisenpräparaten: Sie können Übelkeit und Verstopfung verstärken. Studien empfehlen in der Frühschwangerschaft ggf. eisenfreie Präparate (unsere Formel für die Frühschwangerschaft enthält deshalb bewusst kein Eisen) oder eine abendliche Einnahme.
Häufigkeit der Mahlzeiten – lieber öfter und kleiner
Dein Magen ist im späteren Verlauf der Schwangerschaft durch das wachsende Baby nach oben verschoben. Dadurch können große Mahlzeiten schnell schwer im Magen liegen oder Sodbrennen auslösen.
Fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind ideal. Sie helfen dabei:
den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren
Übelkeit zu reduzieren
Heißhungerattacken zu vermeiden
Empfehlenswert sind ballaststoffreiche Snacks zwischendurch und eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten.
Tipp: Bereite dir einfache Snacks wie Nüsse, Obst, Haferflocken oder Hummus mit Gemüsesticks vor – so bleibst du versorgt, auch wenn der Hunger plötzlich kommt.
Trinken – dein Wasserbedarf in der Schwangerschaft
Wasser ist das wichtigste „Nährmittel“ in der Schwangerschaft: Es transportiert Nährstoffe, versorgt das Fruchtwasser, reguliert die Körpertemperatur und beugt Kreislaufproblemen vor.
Dein Körper benötigt Wasser nicht nur zur eigenen Versorgung, sondern auch, um das Fruchtwasser stabil zu halten, das Blutvolumen zu regulieren und die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten zu gewährleisten. Die Plazenta, das Fruchtwasser, dein erhöhter Stoffwechsel und die Milchbildung benötigen täglich große Mengen Flüssigkeit.
Die empfohlene Menge liegt bei mindestens 2–2,5 Litern pro Tag – bei Hitze, Sport oder häufigem Erbrechen darf es mehr sein.
Anzeichen, dass du zu wenig trinkst:
Kopfschmerzen
Konzentrationsprobleme
dunkler Urin
Schwindel
Verstopfung
Muskelkrämpfe
Gute Getränkequellen:
stilles oder leicht sprudelndes Wasser
ungesüßte Kräutertees (z. B. Fenchel, Melisse, Rooibos)
stark verdünnte Fruchtsäfte (Verhältnis 1:3)
gelegentlich Gemüsebrühe (auch zur Mineralstoffversorgung)
Nicht empfohlen:
stark zuckerhaltige Getränke
Light-Getränke mit künstlichen Süßstoffen (Aspartam, Acesulfam)
Energy-Drinks oder koffeinhaltige Softdrinks in großen Mengen
Tipp: Trinke regelmäßig über den Tag verteilt in kleinen Schlucken – so entlastest du Kreislauf und Nieren und beugst Wassereinlagerungen vor.
Koffein – wie viel ist in der Schwangerschaft erlaubt?
Koffein zählt zu den am häufigsten konsumierten Substanzen – sei es durch Kaffee, Tee oder Schokolade. Doch während der Schwangerschaft ist Vorsicht bei der Dosierung geboten, denn: Koffein passiert die Plazentaschranke ungehindert, und dein Baby kann es nur sehr langsam oder gar nicht abbauen. Das bedeutet, Koffein verbleibt im fetalen Blut deutlich länger als bei Erwachsenen – mit potenziellen Auswirkungen auf Wachstum und Entwicklung. Koffein beeinflusst die Plazentadurchblutung und kann die Herzfrequenz des Babys erhöhen.
Offizielle Empfehlung:
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die WHO raten Schwangeren, nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Menge gilt als sicher.
Das entspricht ungefähr:
1–2 Tassen Filterkaffee (150–200 ml pro Tasse)
oder 1 Espresso (ca. 70–80 mg) + 1 Tasse schwarzer Tee
oder 2 Tassen schwarzer Tee (50–70 mg pro Tasse)
oder 3–4 Tassen grüner Tee (je nach Zubereitung ca. 30 mg pro Tasse)
Auch andere Quellen enthalten Koffein:
Cola (330 ml): ca. 30–50 mg
dunkle Schokolade (100 g): ca. 40–90 mg
Mate-Tee: bis zu 100 mg/Tasse
Energy-Drinks (250 ml): bis zu 80 mg – jedoch aufgrund weiterer Inhaltsstoffe nicht empfohlen in der Schwangerschaft
Warum reduzieren? Zu hohe Mengen an Koffein sind mit einem erhöhten Risiko für:
geringeres Geburtsgewicht
Wachstumsverzögerungen
Frühgeburten (bei sehr hohen Mengen)
Was sind Alternativen?
entkoffeinierter Kaffee
Getreidekaffee (z. B. Lupinenkaffee, Malzkaffee)
Kräutertee oder Früchtetee
Koffeinfreier Matcha oder „White Coffee“-Alternativen
Tipp: Wenn du nicht ganz auf Kaffee verzichten möchtest, dann genieße ihn morgens – ab nachmittags kann Koffein deinen Schlafrhythmus stören, was sich in der Schwangerschaft besonders belastend anfühlen kann.
Was solltest du sonst noch beachten?
Pränatale Supplemente sollten individuell angepasst und hochwertig sein.
Vegetarisch/vegan ist möglich – wichtig ist die gezielte Zufuhr von B12, Eisen, Omega-3 und Jod.
Intuitives Essen: Viele Schwangere entwickeln eine besondere Sensibilität dafür, was ihnen gut tut.
Essstörungen oder restriktives Verhalten sollten sensibel und professionell begleitet werden.
Unser lunamay Schwangerschaftskomplex versorgt dich ab dem 2. Trimester mit wichtigen Mikronährstoffen – abgestimmt auf deinen steigenden Bedarf.
Ernährung in der Stillzeit – was bleibt wichtig?
Mit der Geburt beginnt ein neuer Abschnitt: die Stillzeit. Und auch hier bleibt deine Ernährung bedeutend – für dein Wohlbefinden und die Qualität deiner Muttermilch.
Wichtig in der Stillzeit sind:
Eiweiß, Kalzium, Vitamin D, Omega-3 (DHA), Jod
2,5–3 Liter Flüssigkeit täglich
Der Stillzeit-Komplex von lunamay versorgt dich mit allen wichtigen Mikronährstoffen, die du jetzt brauchst.
Häufige Mythen
„Keine blähenden Lebensmittel“ – wissenschaftlich nicht belegt
„Stillende müssen doppelt essen“ – der Bedarf steigt nur leicht
„Scharfes Essen ist tabu“ – Geschmack wird sogar weitergegeben
„Kein Kaffee“ – bis 300 mg/Tag sind laut Studien unbedenklich
Fazit
Du musst nicht perfekt essen – aber bewusst. Jeder Nährstoff, jede gute Entscheidung und jede liebevolle Geste in dieser Zeit wirkt weit über die Geburt hinaus.
Was ist eigentlich lunamay?
lunamay steht für hochwertige, vegane Nährstoffe, speziell entwickelt für jede Phase deiner Mutterschaft. Unsere Formeln sind minimalistisch, wissenschaftlich fundiert und zu 100 % auf dich abgestimmt.
Alle Produkte werden in Europa hergestellt, streng geprüft und enthalten nur das, was du wirklich brauchst – ohne unnötige Zusätze. Nachhaltigkeit ist für uns selbstverständlich: klimaneutraler Versand mit DHL GoGreen, faire Produktion und recycelbare Verpackungen.
lunamay begleitet dich mit Wissen, Vertrauen und echter Fürsorge – vom Kinderwunsch bis zur Regeneration.
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