Lisa Stahlschmitt – Mitgründerin von lunamay und zweifache Mama
Während ihrer ersten Schwangerschaft erlebte Lisa viele Herausforderungen: Übelkeit, Erschöpfung und das Gefühl, oft allein zu sein. Besonders die Suche nach passenden Nahrungsergänzungsmitteln empfand sie als überfordernd und wenig vertrauenswürdig. Sie begann selbst zu recherchieren – vertiefte sich in Studien, natürliche Ansätze und fundiertes Wissen. So entstand schließlich genau das, was sie sich selbst gewünscht hätte. In ihrer zweiten Schwangerschaft erlebte sie, wie viel leichter dieser Weg sein kann. Daraus entstand lunamay – mit dem Wunsch, Frauen ehrlich und ganzheitlich zu begleiten.
Koffein in der Schwangerschaft und Stillzeit: Wie viel ist erlaubt und was du wissen solltest
Inhaltsverzeichnis
Für viele beginnt der Tag erst mit einer Tasse Kaffee – und gerade in der Schwangerschaft, wenn Müdigkeit zur Dauerbegleiterin wird, scheint das kleine Koffeinritual besonders verlockend. Doch wie viel Koffein ist in der Schwangerschaft und Stillzeit wirklich unbedenklich? Und welche Alternativen gibt es, wenn du deinen Konsum reduzieren möchtest?
In diesem Beitrag klären wir umfassend und warmherzig über die aktuelle Studienlage zu Koffein auf – ohne Panik, aber mit Klarheit. Damit du dich sicher fühlst und gute Entscheidungen für dich und dein Baby treffen kannst.
Koffein in der Schwangerschaft: Was passiert im Körper?
Koffein ist ein sogenanntes psychoaktives Stimulans – es wirkt auf das zentrale Nervensystem, steigert kurzfristig die Wachheit und kurbelt die Konzentration an. In der Schwangerschaft verändert sich jedoch die Verstoffwechselung von Koffein: Die Leber braucht bis zu doppelt so lange, um es abzubauen, vor allem im 2. und 3. Trimester.
Das bedeutet:
Koffein zirkuliert länger im Blut
Es passiert die Plazenta und gelangt somit direkt zum Fötus
Der Fötus selbst kann Koffein noch nicht abbauen – seine Leber ist dafür noch nicht reif genug
Mögliche Auswirkungen auf das Baby laut Studien:
Geringeres Geburtsgewicht
Erhöhtes Risiko für Frühgeburt (bei sehr hohem Konsum)
Einfluss auf die Entwicklung der Herzfrequenz und Schlafmuster des Fötus
Langfristig diskutiert: Auswirkungen auf das kindliche Verhalten oder Gewichtsentwicklung (mehrere Kohortenstudien, u. a. BMJ 2021)
Wie viel Koffein ist in der Schwangerschaft erlaubt?
Die meisten internationalen Fachgesellschaften empfehlen eine maximale Zufuhr von 200–300 mg Koffein pro Tag.
Das entspricht in etwa:
1–2 Tassen Filterkaffee (à 200 ml)
3–4 Tassen schwarzer Tee
1–2 Espressi
Oder einer kleinen Tafel Zartbitterschokolade (~25 mg)
Die WHO, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfehlen aus Vorsicht einen Grenzwert von 200 mg/Tag, um mögliche Risiken zu minimieren.
Wenn du unsicher bist, nutze eine Koffein-Tracking-App oder schaue auf der Verpackung deines Lieblingsgetränks nach.
Koffein steckt übrigens nicht nur in Kaffee, sondern auch in:
Schwarzem & grünem Tee
Cola & Energy-Drinks
Schokolade
manchen Medikamenten (z. B. Kopfschmerztabletten)
Koffein und das Risiko einer Fehl- oder Frühgeburt
Besonders zu Beginn der Schwangerschaft ist die Sorge groß: Schadet mein Kaffee dem Embryo? Studien deuten darauf hin, dass ein übermäßiger Koffeinkonsum (über 300–400 mg täglich) mit einem leicht erhöhten Risiko für Fehlgeburten oder Wachstumsverzögerungen beim Kind verbunden sein kann.
Eine große Metaanalyse von 2020 (BMJ) fand einen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und erhöhtem Fehlgeburtsrisiko – allerdings überwiegend bei Mengen deutlich über den empfohlenen Grenzen.
Wichtig: Du musst nicht komplett auf Kaffee verzichten – ein moderater Konsum bleibt laut aktuellem Forschungsstand sicher. Höre aber gut auf dein Bauchgefühl – viele Frauen haben in der Frühschwangerschaft ohnehin eine natürliche Abneigung gegen Kaffee.
Stillzeit & Koffein: Was passiert mit der Muttermilch?
In der Stillzeit geht ein kleiner Teil des Koffeins in die Muttermilch über – rund 1 % deiner aufgenommenen Dosis. Der Höhepunkt im Blut und in der Milch wird etwa 1–2 Stunden nach dem Konsum erreicht.
Besonders bei Neugeborenen gilt:
Ihr Stoffwechsel ist noch unreif
Koffein kann länger im System bleiben (bis zu 80 Stunden Halbwertszeit!)
Symptome: Unruhe, Einschlafprobleme, Reizbarkeit
Ab etwa dem 3.–5. Lebensmonat können Babys Koffein besser abbauen – ein mäßiger Konsum wird dann von Fachgesellschaften wie La Leche League, WHO oder Stillberatungen meist nicht als problematisch eingestuft, solange du unter der Grenze von ca. 200 mg bleibst.
Tipp:
Wenn dein Baby besonders empfindlich reagiert, versuche deinen Kaffee eher nach dem Stillen zu trinken – oder beobachte, ob koffeinfreie Alternativen für euch besser funktionieren.
Koffein-Alternativen in der Schwangerschaft und Stillzeit
Falls du deinen Konsum einschränken oder komplett verzichten möchtest, gibt es viele wunderbare, gesunde Alternativen mit ähnlichem Ritual-Charakter:
- Getreidekaffee (z. B. aus Dinkel, Gerste, Zichorie)
Lupinenkaffee
Kräutertees (z. B. Rooibos, Fenchel, Zitronenmelisse)
Goldene Milch mit Kurkuma
Matcha (mit Vorsicht, da auch koffeinhaltig)
heiße Schokolade
Rote-Bete-Latte
Achte bei Kräutertees auf die Eignung in Schwangerschaft/Stillzeit – manche Pflanzen (z. B. Salbei oder Pfefferminze) können milchhemmend wirken.
Koffein und der Eisenhaushalt
Was viele nicht wissen: Koffein kann die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung hemmen, vor allem, wenn es direkt zu einer Mahlzeit getrunken wird. Gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit, wenn der Eisenbedarf erhöht ist, solltest du:
Kaffee/Tee nicht direkt zu Eisen-reichen Mahlzeiten trinken
Lieber 1–2 Stunden Abstand halten
Vitamin C (z. B. Orangensaft) fördert die Eisenaufnahme zusätzlich
Koffein, Schlaf und Nervensystem
Koffein kann den Schlaf beeinflussen – sowohl deinen als auch den deines Kindes. Gerade in Schwangerschaft und Stillzeit, wenn du ohnehin empfindlicher auf Schlafmangel reagierst, kann es sinnvoll sein, die letzte koffeinhaltige Tasse am frühen Nachmittag zu trinken, um Einschlafprobleme zu vermeiden.
Ein übermäßiger Konsum kann auch zu:
Nervosität
erhöhter Herzfrequenz
Kopfschmerzen
Unruhe oder Zittern führen
Auch hier gilt: Weniger ist oft mehr.
Koffein in der Schwangerschaft – auf den Punkt gebracht
- Moderater Konsum (unter 200 mg) gilt als sicher
- Koffein gelangt über Plazenta und Muttermilch zum Baby
In der Stillzeit besser nach dem Stillen oder in Maßen konsumieren
Auf versteckte Koffeinquellen achten
Alternativen wie Getreidekaffee oder Kräutertees entdecken
Bei Eisenmangel oder Schlafproblemen Koffein reduzieren
Fazit
Du musst dich nicht komplett von deinem geliebten Kaffee verabschieden – aber bewusst damit umgehen. Mit Achtsamkeit, guter Information und einem Blick auf die Signale deines Körpers und deines Babys kannst du deinen Koffeinkonsum so gestalten, dass er euch beiden gut tut. Es geht nicht um Verzicht, sondern um bewusste Entscheidung.
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FAQ – Häufige Fragen zu Koffein in der Schwangerschaft & Stillzeit
1. Muss ich komplett auf Kaffee verzichten, wenn ich schwanger bin?
Nein. Ein moderater Konsum bis 200 mg pro Tag (1–2 Tassen Kaffee) gilt als sicher. Höre auf deinen Körper – viele Frauen trinken in der Frühschwangerschaft ohnehin weniger oder gar keinen Kaffee.
2. Wie wirkt sich Koffein auf mein Baby in der Stillzeit aus?
Ein kleiner Teil geht in die Muttermilch über. Besonders Neugeborene reagieren empfindlich. Achte auf Unruhe, Schlafprobleme – reduziere dann ggf. deinen Konsum.
3. Was ist mit Cola oder Schokolade – ist da auch Koffein drin?
Ja! Cola, Energy-Drinks und dunkle Schokolade enthalten teils beachtliche Mengen. Auch hier zählt die Gesamtmenge pro Tag.
4. Gibt es „gute“ koffeinfreie Alternativen?
Ja, viele! Zichorien- oder Lupinenkaffee, Kräutertees (Rooibos), goldene Milch oder einfach heißes Wasser mit Zitrone oder Ingwer sind tolle Alternativen.
5. Warum ist Koffein problematisch für den Eisenhaushalt?
Koffein hemmt die Eisenaufnahme – besonders aus pflanzlicher Nahrung. Trinke Kaffee deshalb am besten mit Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten.
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